8 prinsip dasar pelatihan kebugaran dan pelatihan olahraga

[ad_1]

Delapan Prinsip Pelatihan adalah pedoman berbasis penelitian yang dapat membantu Anda mempercepat kemajuan pelatihan dan meningkatkan hasil Anda. Mengetahui bagaimana menerapkan prinsip-prinsip ini memberi Anda landasan pembelajaran yang darinya Anda dapat membuat keputusan yang tepat tentang merancang program pelatihan kebugaran atau atletik. Prinsip-prinsip tersebut juga dapat membantu Anda mengevaluasi manfaat peralatan kebugaran dan layanan pelatihan pribadi.

Semua prinsip saling melengkapi. Untuk hasil terbaik, mereka harus diterapkan secara bersamaan di setiap tahap pelatihan.

1. Prinsip privasi Disarankan agar tubuh Anda melakukan penyesuaian sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan dan otot yang sama dengan yang Anda latih. Bagaimana Anda berlatih menentukan apa yang Anda dapatkan.

Prinsip ini memandu Anda dalam merancang program pelatihan kebugaran Anda sendiri. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, Anda akan menyusun program yang baik yang membangun daya tahan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda ingin membangun ukuran bisep, Anda dapat menambah beban pada bisep dan latihan terkait.

2. Prinsip kelebihan beban Ini berarti Anda harus terus-menerus meningkatkan beban latihan saat tubuh Anda beradaptasi dari waktu ke waktu. Saat tubuh Anda membangun dan beradaptasi dengan rejimen pelatihan Anda saat ini, Anda harus secara bertahap dan sistematis meningkatkan beban kerja Anda untuk perbaikan berkelanjutan.

Pedoman yang diterima secara umum untuk latihan beban adalah meningkatkan daya tahan tidak lebih dari 10% per minggu. Anda juga dapat menggunakan persentase kinerja maksimum atau maksimum kebijaksanaan Anda sendiri dan bekerja dalam area pelatihan target sekitar 60-85% dari maksimum Anda. Saat kinerja maksimum meningkat, beban latihan juga akan meningkat.

3. Prinsip pengembalian Aset Anda harus mendapatkan istirahat yang cukup di antara latihan agar pulih. Jumlah istirahat yang Anda butuhkan tergantung pada program pelatihan, tingkat kebugaran, diet, dan faktor lainnya.

Secara umum, jika Anda melakukan latihan beban tubuh total tiga hari seminggu, istirahatlah setidaknya 48 jam di antara sesi. Anda dapat melakukan latihan kardio lebih sering dan pada hari-hari berturut-turut dalam seminggu.

Seiring waktu, terlalu sedikit pemulihan dapat menyebabkan tanda-tanda overtraining. Jangka waktu pemulihan yang terlalu lama dapat menimbulkan dampak negatif.

4. Prinsip refleksi Mengacu pada hilangnya kebugaran yang terjadi setelah menghentikan pelatihan. Pada waktunya, Anda akan kembali ke kondisi pra-pelatihan Anda. Prinsip biologis penggunaan dan non-penggunaan terletak pada dasar prinsip ini. Sederhananya, Jika Anda tidak menggunakannya, Anda akan kehilangannya.

Sementara waktu pemulihan yang memadai sangat penting, istirahat panjang menghasilkan efek negatif yang mungkin terlihat dalam beberapa minggu. Tingkat kebugaran yang signifikan hilang dalam waktu yang lebih lama. Hanya sekitar 10% kekuatan yang hilang 8 minggu setelah berhenti berlatih, tetapi 30-40% daya tahan hilang dalam periode waktu yang sama.

Prinsip refleksi tidak berlaku untuk keterampilan. Efek dari menghentikan latihan keterampilan motorik, seperti latihan beban dan keterampilan atletik, sangat bervariasi. Koordinasi tampaknya disimpan dalam memori motorik jangka panjang dan tetap hampir sempurna selama beberapa dekade. Keterampilan yang dipelajari sekali tidak akan pernah terlupakan.

5. Prinsip perbedaan Ini berarti Anda harus terus-menerus mengubah aspek latihan Anda. Perbedaan pelatihan harus selalu terjadi dalam rentang yang selaras dengan tren dan tujuan pelatihan. Misalnya, latihan, set, pengulangan, intensitas, volume, dan durasi mencegah kebosanan dan mendorong peningkatan yang lebih konsisten dari waktu ke waktu. Program pelatihan yang terencana dan bertahap menyediakan berbagai latihan bawaan, dan juga mencegah overtraining.

6. Prinsip konversi Disarankan bahwa kegiatan latihan dapat meningkatkan kinerja keterampilan lain dengan unsur-unsur umum, seperti keterampilan olahraga, tugas kerja, atau latihan lainnya. Misalnya, melakukan squat eksplosif dapat meningkatkan lompatan vertikal karena kualitas gerakan yang umum. Tetapi angkat besi tidak akan mentransfer dengan baik ke renang maraton karena kualitas gerakannya yang sangat berbeda.

7. Prinsip eksklusivitas Disarankan agar program pelatihan kebugaran dimodifikasi sesuai dengan perbedaan pribadi, seperti kemampuan, keterampilan, jenis kelamin, pengalaman, motivasi, cedera masa lalu, dan kondisi fisik. Sementara prinsip umum dan praktik terbaik adalah panduan yang baik, kualitas unik setiap orang harus menjadi bagian dari persamaan latihan. Tidak ada apa-apa Satu ukuran cocok untuk semua program pelatihan.

8. Prinsip keseimbangan Ini adalah konsep luas yang bekerja pada berbagai tingkat hidup sehat. Disarankan agar Anda mempertahankan campuran yang tepat antara olahraga, diet, dan perilaku sehat. Kehilangan keseimbangan dapat menyebabkan berbagai kondisi (seperti anemia dan obesitas) yang mempengaruhi kesehatan dan kebugaran. Singkatnya, disarankan Semuanya dalam jumlah sedang.

Jika Anda melakukan ekstrem untuk menurunkan berat badan atau membangun kebugaran terlalu cepat, tubuh Anda akan segera merespons. Anda mungkin mengalami gejala overtraining sampai Anda mencapai keseimbangan yang sehat dari pelatihan yang bekerja untuk Anda.

Untuk latihan kebugaran, keseimbangan juga berlaku untuk otot. Jika otot lawan (misalnya, paha belakang dan paha depan di kaki bagian atas) tidak diperkuat dalam proporsi yang benar, cedera dapat terjadi. Ketidakseimbangan otot juga berkontribusi terhadap tendinitis dan kelainan postural.

Ingatlah delapan prinsip pelatihan ini saat Anda merancang dan menerapkan program pelatihan kebugaran Anda sendiri. Mereka dapat membantu Anda membuat keputusan olahraga yang bijaksana sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat dan dengan sedikit usaha.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*