Bagaimana mencegah cedera tangan dan pergelangan tangan saat panjat tebing

[ad_1]

Saya seorang chiropractor dan panjat tebing adalah sesuatu yang selalu ingin saya coba. Sayangnya, tinggal di Florida tidak memberi saya banyak pilihan selain gym dalam ruangan. Jadi saya menuju ke gym dalam ruangan untuk mendaki. Ketika saya mulai memakai sabuk panjat, jantung saya mulai berdebar-debar dan tangan saya mulai berkeringat. Kemudian carabiner diklik ke harness saya dan tali ditarik. Saatnya untuk naik.

Saya bisa mendengar anak-anak saya di bawah melantunkan kata-kata penyemangat kepada saya: “Hanya 25% perjalanan ke sana, mudah, saya naik lurus ke atas, jangan melihat ke bawah.” Saya merasa seperti telah mendaki selama beberapa menit meskipun saya yakin hanya beberapa detik telah berlalu. Lenganku sudah terbakar. Jari-jariku sakit karena digenggam. Setiap otot di tubuhku tegang. saya telah berhenti. Saya menarik napas dalam-dalam dan memberi diri saya beberapa kata yang menyemangati, “Jangan berhenti, luangkan waktu Anda, itu akan menjadi luar biasa!” Pengalaman saya dengan cepat berakhir ketika saya bergegas untuk mendapatkan suspensi yang naik di atas kepala saya memanjang ke kanan. Segera tarik tali hisap dengan kencang kencangkan harness. Di bawah saya mendengar suara berteriak, “Tenang, berbaring, tendang tembok, aku menangkapmu.” Saya datang setengah jalan tetapi saya bersemangat dan bertekad untuk melanjutkan waktu berikutnya. Anak saya kemudian pergi dan mengarahkan dirinya langsung ke atas seperti pamer kecil.

Jadi apa yang memberi saya ide untuk mendaki. Saya seorang chiropractor tangan dan kaki, dan beberapa minggu yang lalu saya mulai merawat seorang pasien yang pergelangan tangannya terluka karena memanjat. Seperti yang saya sebutkan, saya ingin mencoba panjat tebing, jadi akhir pekan gratis berikutnya, saya mencobanya.

Panjat tebing menjadi olahraga yang semakin populer karena gym panjat dalam ruangan bermunculan di mana-mana. Meskipun sebagian kecil pasien dengan cedera pergelangan tangan benar-benar terluka karena memanjat, saya telah melihat banyak pasien sejak pengalaman pendakian pertama saya yang dijelaskan di atas beberapa tahun yang lalu.

Olahraga ini membutuhkan banyak latihan yang memberikan penguatan besar dan latihan kardiovaskular. Secara umum, ini dianggap sebagai olahraga yang aman, tetapi cedera biasanya terjadi karena jatuh atau cedera karena terlalu banyak berolahraga. Data dalam literatur bervariasi dalam persentase yang tepat meskipun aman untuk mengatakan bahwa kurang dari 20 persen berasal dari jatuh dan sekitar 80 persen dari penggunaan berlebihan. Ekstremitas atas (lengan) memiliki tingkat cedera berlebihan yang jauh lebih tinggi daripada ekstremitas bawah (kaki). Jari merupakan persentase cedera tertinggi pada 40 persen dari semua cedera. Bahu menyumbang 16 persen, siku 12 persen, lutut 5 persen, punggung bawah 5 persen, dan pergelangan tangan 4 persen. (1) Data lain menunjukkan bahwa carpal tunnel syndrome sangat umum terjadi pada pendaki. Hingga 25 persen pendaki. (2)

Cedera ini biasanya menyebabkan kerusakan pada tendon, ligamen, kapsul sendi, otot, dan, dalam kasus yang jarang terjadi, patah tulang. Cedera yang paling umum adalah kaki pemanjat, yang disebabkan oleh kerusakan pada katrol tendon fleksor. (2) Pegangan kerut adalah penyebabnya. Ini terjadi ketika tinju terdiri dari fleksi sekitar 90 derajat dari jari tengah yang menempatkan sejumlah besar gaya beban pada tendon.

Bagaimana Anda mencegah cedera? Salah satu hal terpenting yang harus dilakukan adalah pemanasan. Bukan hanya kelompok otot besar tetapi terutama jari, tangan dan pergelangan tangan. Buka dan tutup tangan Anda selama sekitar satu menit. Selanjutnya, buka dan tutup jari Anda selama sekitar satu menit. Kemudian rentangkan lengan di depan selebar bahu dengan telapak tangan terangkat. Balikkan telapak tangan ke bawah, lalu kembali ke sisi telapak tangan ke atas. Ulangi selama 30 detik. Ini menghangatkan siku dan bahu Anda juga. Selanjutnya, rapatkan kedua telapak tangan dalam posisi berdoa di sekitar tengah dada. Siku memanjang di sisi Anda. Tarik tangan Anda ke bawah sampai pergelangan tangan Anda sekitar 90 derajat relatif terhadap lengan bawah Anda. Tahan selama 15 detik, lalu rileks dan ulangi 5 kali.

Juga, pastikan Anda mengetahui simpul dan pendakian Anda dengan seseorang yang berpengalaman dengan undercut. Sertakan latihan kekuatan untuk menargetkan otot-otot lengan bawah dan tangan. Ini dapat dilakukan dengan mengambil tongkat bundar 12 inci. Buat lubang di dalamnya dan selipkan tali 18 inci melaluinya. Selanjutnya, ikat simpul besar di salah satu ujung tali agar tidak meluncur kembali melalui lubang. Ujung tali yang lain menempel pada 1-2 pon. Besarnya bobot akan disesuaikan dengan peningkatan kekuatan. Selanjutnya, ambil kedua ujung tongkat dengan kedua tangan dan pegang di depan. Mulailah menggulung tali di sekitar tongkat dengan melilitkan pergelangan tangan sehingga beban terguling seluruhnya. Kemudian turunkan kembali beban dengan memutar tongkat ke arah yang berlawanan. Ulangi 5 kali. Jari-jari dapat diperkuat dengan pegangan latihan sederhana.

Terakhir, hindari melampaui batas, memaksakan diri terlalu keras, gunakan penilaian yang baik dan yang paling penting ketahui batasan Anda. Mendaki bisa menjadi olahraga yang menyenangkan dan aman jika Anda mengikuti langkah-langkah ini. Jika Anda mengalami cedera pada tangan, pergelangan tangan, siku, atau bahu, temui chiropractor yang memiliki pelatihan khusus di tangan dan pergelangan tangan. Memiliki waktu pendakian yang menyenangkan dan aman.

Referensi:

1) Duran, dr. Ray, M.; (2000). “Cedera, Pelatihan, dan Karakteristik Performa Terkait dengan Pemanjat Tebing RekreasiIlmu Panjat Tebing dan Pendakian Gunung (Kumpulan Artikel Ilmiah) Penerbitan Kinetika Manusia.

2). Preston, Dayton. Memanjat bebatuan untuk mencapai ketinggian baru. Peringatan Kesehatan Hughston. Diakses pada 11 Januari 2011.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*