Cara bernafas selama latihan kekuatan

“Angkat dagu… keluar dari dada… lihat lurus ke depan… kencangkan perut… pegang palang erat-erat… dorong lantai melalui keempat sudut kaki… dorong pinggul ke depan saat membersihkan lutut…” Berdiri tegak… Kontrol jatuhnya… Sentuh tanah dengan lembut, berhenti dan lepas landas lagi…”

“Oh ya, jangan lupa bernafas!”

Latihan kekuatan telah menjadi sangat teknis akhir-akhir ini. Ada saat ketika semua yang Anda butuhkan untuk membangun kekuatan dan ukuran adalah “ambil dan hancurkan”, tetapi sekarang kami memiliki area yang disebut Pelatihan Pribadi di mana pelatih membenarkan upahnya, tampaknya, dengan jumlah instruksi yang dia perbarui! Apa yang terjadi dengan prinsip Kiss?

Pernapasan berada di dekat bagian atas daftar instruksi latihan kebanyakan pelatih. Aturannya adalah “buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya.” Saya pikir ini sangat sederhana, tetapi apa yang terjadi jika Anda menaikkan beban maksimum? Haruskah pernapasan tetap sama? Bagaimana dengan gerakan eksplosif berkecepatan tinggi? Atau bagaimana jika Anda melakukan latihan yang sangat lambat di mana setiap pengulangan bisa memakan waktu 14 detik atau lebih?

Saya tahu apa yang Anda pikirkan, siapa yang peduli dengan hal ini! Anda seorang binaragawan – satu-satunya perhatian Anda adalah membangun otot. Jangan menggunakan beban yang sangat berat, dan jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. Ini sejalan dengan coretan beban yang cukup berat yang dilakukan dengan kecepatan sedang untuk jumlah set dan repetisi yang moderat, jadi mengapa tidak bernapas seperti yang selalu diajarkan kepada kita?

Nah, ingat satu hal: kesuksesan meninggalkan petunjuk! Lihat video binaragawan favorit Anda dan lihat bagaimana dia berlatih. Secara khusus, perhatikan pernapasan mereka. Ketika Kay Greene duduk di atas 500 pon atau Ronnie Coleman duduk di 800 pon, apakah mereka menghembuskan napas secara melintang saat mereka naik dan menarik napas saat turun?

Saya kira tidak demikian!

Ketika keadaan menjadi sulit, “orang kuat” menahan napas. Anda juga akan melakukannya! Faktanya, kita semua melakukan apa yang disebut manuver Valsava (yaitu menghembuskan napas melawan glotis yang tertutup) secara tidak sadar ketika menghadapi upaya yang hampir maksimal. Jika Anda tidak percaya, perhatikan lain kali Anda “mengerahkan kekuatan” sambil duduk di toilet! Percayalah, Anda tidak menahan napas karena baunya! Kemudian lagi…

Penelitian menunjukkan bahwa untuk memaksimalkan tekanan intra-abdominal selama latihan kekuatan, Anda harus bernapas dalam-dalam – sekitar 75% dari maksimum Anda – ke dalam perut dan tahan napas itu jika memungkinkan selama pengulangan, dan hanya buang napas saat Anda menyelesaikan latihan. Ini memberikan dukungan tulang belakang yang optimal dengan efek samping minimal, dan membuat Anda lebih kuat!

Namun, bernapas, dan terutama menahan napas, adalah proses naluriah. Jika Anda mencoba mengangkat beban yang berat, secara alami Anda akan menahan napas. Anda benar-benar tidak perlu memikirkannya.

Ahli kekuatan dan rehabilitasi Dr. Stuart McGill dan Dr. Mel Seif setuju bahwa rekomendasi umum dalam latihan beban untuk menghembuskan napas saat mengangkat dan menarik napas saat menurunkan adalah salah. Seif menegaskan bahwa “instruksi yang akurat mengenai teknik latihan tertentu secara otomatis akan menyebabkan tubuh merespons dengan strategi perekrutan otot yang optimal selama durasi gerakan.” Ini juga berlaku untuk pernapasan. Biarkan itu terjadi secara alami.

Sejujurnya, seorang pelatih pribadi yang melalui semua nuansa apa yang disebut “pernapasan yang benar” ketika menunjukkan latihan hanya akan membingungkan klien dan kemungkinan merusak kinerja mereka daripada membantunya.

Tentu saja, ada saat-saat di mana pengingat diperlukan. Sebagai contoh, banyak pemula yang sering berhenti bernapas saat melakukan latihan angkat beban dengan intensitas rendah yang berulang-ulang, jadi mungkin perlu untuk mendorong sedikit sesekali. Juga, ketika kontraksi isometrik (konstan) terjadi, tekanan dapat meningkat terlalu tinggi jika Anda menahan napas – dalam hal ini, pernapasan cepat membantu. Terakhir, pasien hipertensi dan jantung harus didorong untuk bernapas melalui bibir atau bersenandung melalui hidung saat mengangkat.

Faktanya adalah kebanyakan dari kita bernafas dengan baik hanya dengan insting. Bermain-main dengan ini dapat berdampak negatif pada kinerja di gym (atau di toilet dalam hal ini!)

Untuk meringkas artikel ini dalam satu kalimat: Biarkan pernapasan atau menahan napas terjadi secara alami selama latihan kekuatan, ingatlah untuk bernapas di setiap repetisi.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*