Kiat kebugaran: Cara menghidrasi dan mengganti elektrolit saat berolahraga

Air sangat penting untuk kehidupan. Beberapa hari tanpanya dapat menyebabkan kematian – itu sangat penting. Jadi, memikirkan strategi hidrasi, terutama saat berolahraga di cuaca panas, sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kita kehilangan air melalui pernapasan dan keringat serta buang air kecil dan tinja. Latihan aerobik mempercepat laju kehilangan air yang mengakibatkan latihan intens, terutama di panas, yang dapat menyebabkan kram, pusing, kelelahan panas atau stroke panas jika tidak cukup cairan yang diisi ulang. Asupan cairan yang benar merupakan prioritas penting bagi yang berolahraga dan yang tidak berolahraga dalam cuaca panas. Air membentuk 60% dari tubuh kita. Jadi, sangat penting bagi Anda untuk memainkan peran yang berbeda dalam tubuh.

Peran hidrasi dalam tubuh:

Air memiliki banyak fungsi penting. Dari pelarut ke sumber mineral, air memainkan peran dalam banyak fungsi yang berbeda. Berikut beberapa fungsi penting air:

Air bertindak sebagai pelarut atau cairan yang dapat melarutkan padatan, cairan, dan gas lainnya. Dia dapat membawa dan memindahkan barang-barang ini dengan banyak cara. Dua dari peran air yang paling penting adalah fakta bahwa air mengangkut nutrisi ke dalam sel dan membawa produk limbah dari sel.

– Dengan adanya air, reaksi kimia dapat berlanjut ketika tidak mungkin sebaliknya. Untuk alasan ini, air bertindak sebagai katalis untuk mempercepat reaksi enzimatik dengan bahan kimia lainnya.

Minumlah karena airnya berfungsi sebagai pelumas! Ini berarti bahwa air membantu melumasi sendi dan bertindak sebagai peredam kejut untuk mata dan sumsum tulang belakang.

Hidrasi dan pertukaran cairan membantu mengatur suhu tubuh. Jangan takut berkeringat! Ini membantu dalam mengatur suhu tubuh Anda. Ketika kita mulai berkeringat, kita tahu bahwa suhu tubuh kita telah meningkat. Saat keringat tetap berada di kulit, ia mulai menguap, menurunkan suhu tubuh.

Tahukah Anda bahwa air mengandung mineral? Air minum penting sebagai sumber kalsium dan magnesium. Ketika air minum diolah, kontaminan dihilangkan dan kapur atau batu kapur digunakan untuk meremineralisasi air dengan menambahkan kalsium dan magnesium ke dalam air. Karena remineralisasi bervariasi menurut lokasi tambang, kandungan mineral juga dapat bervariasi.

Faktor-faktor apa yang menentukan berapa banyak air yang kita butuhkan:

Faktor-faktor apa yang mempengaruhi berapa banyak air yang kita butuhkan? Semua hal berikut membantu menentukan berapa banyak air yang perlu kita minum.

Iklim – Iklim yang lebih hangat dapat meningkatkan kebutuhan air dengan tambahan 500 ml (2 gelas) air per hari.

Aktivitas Fisik Membutuhkan – Latihan yang lebih intens atau lebih intens membutuhkan lebih banyak air – Tergantung pada seberapa banyak latihan yang dilakukan, kebutuhan air dapat berlipat ganda.

Seberapa banyak kita berkeringat – Berkeringat dapat meningkatkan kebutuhan air kita.

Ukuran tubuh – Orang yang lebih besar cenderung membutuhkan lebih banyak air dan orang yang lebih kecil akan membutuhkan lebih sedikit.

Haus – juga merupakan indikator kapan kita membutuhkan air. Berlawanan dengan kepercayaan populer bahwa ketika kita merasa haus kita membutuhkan air, rasa haus biasanya tidak disadari sampai 1-2% dari berat badan kita telah hilang. Pada titik ini, kinerja olahraga menurun dan fokus serta kejernihan mental dapat menurun.

Kita tahu mengapa hidrasi itu penting, tetapi bagaimana kita menghidrasi dengan benar? Keseimbangan cairan atau hidrasi yang tepat mirip dengan keseimbangan energi (asupan makanan versus keluaran). Penting untuk menghindari ketidakseimbangan cairan demi kesehatan.

Kita mendapatkan air tidak hanya melalui minuman yang kita konsumsi tetapi juga melalui beberapa makanan yang kita makan. Buah-buahan dan sayuran dalam bentuk mentah mengandung kadar air tertinggi. Karbohidrat yang dimasak atau “basah” seperti nasi, lentil dan kacang-kacangan mengandung banyak air karena lemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sangat rendah kandungan airnya.

Kebutuhan cairan menurut berat badan:

Salah satu cara termudah untuk menentukan berapa banyak air yang Anda butuhkan adalah dengan berat badan. Ini akan menjadi jumlah dasar yang Anda butuhkan per hari tanpa olahraga. *Ya, Anda perlu menemukan konverter metrik seperti ini untuk penghitungan.

Kebutuhan air: 30-40 ml air per 1 kg berat badan

Contoh: Jika berat Anda 50 kg (110 lbs), Anda membutuhkan 1,5 liter – 2 liter air per hari.

Indikasi Pelembab:

Anda harus minum air terus-menerus (tidak sekaligus) sepanjang hari. Tubuh hanya dapat menyerap sejumlah air pada suatu waktu. Setiap minum berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Haus – Seperti disebutkan di atas, jika Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.

Urin – Warna urin Anda juga merupakan indikator tingkat air Anda.

Tidak berwarna hingga agak kekuningan – terhidrasi

Kuning lembut – basah

Emas Kusam – Basah

Emas, emas tua atau coklat muda – potensi pengeringan sedikit hingga sedang

Coklat – kering

Strategi Hidrasi + Elektrolit:

Langkah-langkah mudah ini akan membantu Anda terhidrasi setiap hari sebelum dan sesudah berolahraga.

1. Tentukan berapa banyak air yang perlu Anda minum per hari dengan menggunakan rumus berat badan di atas.

2. PRE-HYDRATING – Minum sekitar 2 gelas air sebelum latihan yang intens memastikan hidrasi yang cukup untuk memulai.

3. Selama berolahraga – 1 cangkir (8 ons) air dicampur dengan elektrolit (sekitar 3/4 air hingga 1/4 elektrolit) kira-kira setiap 15 menit.

4. SETELAH LATIHAN – Asupan cairan diperlukan untuk membantu pemulihan. Pulih dengan campuran air, protein, dan karbohidrat adalah ide bagus, bersama dengan elektrolit jika diperlukan. Formula: Sekitar 15g protein, 30g karbohidrat, elektrolit, dan air.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*